운동은 싫어하지만 하체 운동을 해야 하는 날에는 특히 헬스장에 가는 게 싫어요. 많은 보디빌더나 스포츠 선수들에게 물어보면 다들 똑같은 말을 해요. 하체 운동은 정말 하기 싫지만 해야 해요… 하체 운동은 정말 힘들고, 안 하면 몸의 균형이 맞지 않아요…
사실 하체는 우리 몸에서 가장 많은 근육을 가지고 있고 가장 강해야 할 부위입니다. 대부분의 사람들은 하체 운동을 할 때 스쿼트를 하고, 특히 남성들은 간단한 스트레칭을 한 다음 바로 하는 경우가 많습니다. 하지만 무거운 무게를 다루기 때문에 스트레칭을 하지 않으면 부상의 위험이 있을 뿐만 아니라 더 높은 무게를 다룰 수 없게 됩니다. 그래서 오늘은 하체 허벅지 근육 운동 전 스트레칭 루틴과 데쓰런 트레이너들이 하는 웨이트 늘리기 팁에 대해 알려드리겠습니다. 1. 하체 근력 운동을 위한 웨이트 늘리기 팁
우선 스쿼트 등 하체 근력 운동의 무게를 늘리기 위해서는 고관절의 가동성이 좋아야 무게를 늘릴 수 있다. 고관절이 유연하지 않으면 스쿼트를 할 때 가동 범위가 짧고, 앉았을 때 몸의 균형이 깨지는 경우가 많다. 따라서 하체 운동 전에 고관절 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스쿼트 자세 교정 사례
스쿼트할 때 햄스트링 통증과 불편함이 있다면 OOO 운동으로 해결하세요. 엉덩이와 허리 통증 완화 운동. 많은 사람들이 올바른 자세로 스쿼트를 하지 않아서 불편함을 보입니다. 무엇이 문제일까요? 물론입니다… blog.naver.com
하체 근력과 체중을 늘리기 위해 꼭 해야 하는 고관절 스트레칭 운동 루틴도 알려드리겠습니다. 2. 하체 근력 운동 루틴 스트레칭 1. 벤치 리프트 비둘기 허벅지 근육을 잘 사용하려면 고관절이 유연해야 합니다. 이 동작은 한두 번 본 적이 있을 텐데, 필라테스에서 자주 하는 동작입니다. 벤치에 한쪽 다리를 올려놓고 엉덩이와 지지하는 뒷발의 앞쪽 허벅지를 함께 이완하고 활성화하는 운동 루틴입니다. 하체 근력 운동 중 스쿼트나 레그 프레스를 할 때 고관절에 꼬집거나 뻣뻣함을 느낀다면 이 스트레칭을 꾸준히 하면 통증이 나아집니다. 이 동작을 한 번에 한쪽 다리씩, 오른쪽과 왼쪽 발 각각 12회씩 총 3세트를 수행합니다. 2. 벤치 카운티 로테이션 허벅지 앞부분을 스트레칭하는 데 중점을 둔 스트레칭 운동 루틴입니다. 하체 운동은 무릎을 많이 굽히는 동작이기 때문에 무릎 주변의 뻣뻣한 근육과 조직을 충분히 스트레칭하는 것이 필요합니다. 해당 부위의 근육이 유연하고 잘 풀려 있다면 부상을 예방하고 고관절과 무거운 무게를 조절하기가 더 쉬울 것입니다. 이 동작은 한 발로 12회, 양발로 1세트씩 총 2세트까지 할 수도 있습니다. 3. 벤치 힙서클 하체의 꽃은 엉덩이지만 엉덩이가 약한 경우가 많고 특히 엉덩이를 바깥쪽으로 펼치는 외회전이 꽤 뻣뻣합니다. 이 동작은 평소에 사용하지 않는 엉덩이를 사용하기 때문에 처음에는 경련이 느껴질 수 있습니다. 하지만 활성화된 엉덩이는 허벅지 근육 운동에 더 나은 움직임 범위와 자극을 느낄 수 있으므로 꼭 하시기를 권장합니다. 양발을 번갈아 가며 한 발당 12회를 하고 총 2세트를 하세요. 지금까지 허벅지 근육 전체를 스트레칭 하셨다면 하체 근력에 필수적인 고관절 중심 스트레칭 운동 루틴입니다. 4. 90/90 엉덩이 내회전 바닥보다 조금 높은 곳에 앉아 엉덩이를 고정하고 엉덩이 관절을 90도 내회전하는 동작입니다. 좌우 발을 번갈아가며 실시하며, 무릎을 최대한 90도에 가깝게 하는 것이 포인트입니다. 처음 하는 경우 엉덩이 관절에 통증이 느껴질 수 있지만 너무 무리하지 마세요. 10회 반복하여 총 3세트를 실시합니다. 이 동작을 할 때는 코어를 강화하고 두 팔을 뒤로 보내 바닥을 튼튼하게 지지합니다. 5. 옆으로 무릎을 꿇고 엉덩이 회전 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리를 옆으로 뻗고 발꿈치를 바닥에 대고 엉덩이 관절을 회전하는 동작입니다. 허리에 손을 얹고 코어를 단단히 잡은 상태에서 이 동작을 실시합니다. 처음 뻣뻣하게 하는 경우 몸이 앞으로 기울어질 수 있으니 주의해서 실시하세요. 양쪽 발을 번갈아가며 15회씩 실시하며 총 3세트를 실시합니다. 6. 벤치 힙서클 평평한 바닥에 앉아 허들 자세를 취하고, 팔을 이용해 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 다리를 너무 많이 들지 말고, 최대한 높이 들어 올립니다. 각 쪽 15회씩 총 2세트를 합니다. 많은 사람들이 하체 스트레칭을 하기 싫어서 하지 않고, 심지어는 다음날로 미루기도 합니다. 특히 남성은 여성보다 몸이 뻣뻣한 경향이 있어 허벅지 근육을 운동하기 전에 충분히 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 오늘 소개한 6가지 동작을 하체 근력 운동 루틴에 꼭 포함하시기 바랍니다. 이 동작을 꾸준히 하면 가동 범위가 좋아지고 체중이 늘어나는 것을 보실 수 있습니다. 고관절 가동 범위도 중요하지만, 특히 스쿼트를 할 때는 발목 가동 범위도 중요하니 아래 글을 참고해주세요. 스쿼트 자세의 효과를 극대화하는 방법 스쿼트 자세의 효과를 극대화하는 발목 유연성 운동 강남역 헬스장 PT 안녕하세요 데쓰런 강남점 윤현용입니다. 강남역 헬스장에서 PT를 받으시면 꼭 해야하는 운동 중 하나가… blog.naver.com 추가로 궁금한 사항이 있으시면 언제든지 질문해 주시고, 데스런 인스타그램을 보시면 다양한 운동법과 스트레칭이 있으니 참고해 주시기 바랍니다. 더 많은 운동 보기 데스런 강남점(@deslun_conditioning_rehab) • 인스타그램 사진 및 동영상 팔로워 4,643명, 팔로잉 0명, 게시물 224개 – 데스런 강남점(@deslun_conditioning_rehab)의 인스타그램 사진 및 동영상 보기 www.instagram.com 감사합니다. 데스런 위치 정보 데스런 강남점 서울특별시 강남구 선릉로 B1 661 데스런 판교점 경기도 성남시 분당구 판교역로 2번길 38